La importancia de entrenar las piernas

Cuando nos encontramos en un gimnasio, se puede observar como todo el mundo entrena todo el tren superior. En cambio, se ven menos personas trabajando las piernas, se suele ver más mujeres que hombres entrenando estos músculos. piernas-gimnasio-2

El trabajo de las piernas es fundamental, las piernas son la mitad de nuestro cuerpo y están encargadas de soportar todo nuestro peso cuando estamos de pie, por ello, hay que dedicarle el mismo tiempo o más que el tiempo que se le dedica al trabajo de los músculos del tren superior.

Muchas de estas personas ponen diferentes tipos de excusas para así evitar entrenar las piernas. Como, por ejemplo:

  1. “No tengo tiempo para entrenar tantos días”. Estas personas se centran en otros músculos, como pueden ser el pectoral, el bíceps y el tríceps, antes que en las piernas. Para poder realizar las piernas tendrían que adaptar el entrenamiento sustituyendo una semana el pectoral por el cuádriceps, bíceps por gemelo y tríceps por isquiotibiales.
  2. “Tengo mucho músculo en las piernas”. Estas personas ven que sus piernas son más anchas que su tren superior, ven que tiene mucho volumen y piensan que van a quedar descompensados, pero lo que no saben que el volumen no es igual al tono muscular y ganar más tono muscular se consigue trabajando esa musculatura.
  3. “Solo busco un cuerpo musculado, no me importa las piernas”. Estas personas no saben que si se entrenan se activa mucho más el crecimiento muscular y la activación de las hormonas anabólicas, lo que hará que el cuerpo crezca mucho más.
  4. “Yo juego al fútbol o yo corro intensamente”. Esto es un error muy grave si se realiza solamente cardio y no se entrenan las piernas. Con el cardio se activan y entrenan un rango de fibras musculares y entrenándolas en el gimnasio se amplía ese rango mejorando la tonificación y el estado de forma de las mismas.
  5. También están aquellas personas que dicen que su genética no le permiten desarrollar unas piernas tonificadas y fuertes. En parte es verdad, ya que la genética determinará la forma de las piernas. Pero si nunca las trabajamos, nunca aumentarán en volumen.

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Hay que dejarse de excusas y empezar a entrenar las piernas. Con el entrenamiento de las piernas se conseguirá:

  1. Unas piernas bien definidas y fuertes para que el cuerpo sea armonioso y proporcionado. Mejorando así la fuerza general de las piernas y con ello el mejor rendimiento en las actividades como la carrera, caminar, montar en bicicleta…
  2. Produce un aumento de la producción de testosterona en el organismo, que provocará un mayor aguante en el entrenamiento físico en el caso de los hombres, mejorando el crecimiento muscular.
  3. En el caso de las mujeres, mejora el estado general de las caderas y glúteos, ya que mejora la circulación sanguínea, haciendo que disminuya la formación de nódulos de grasas y evite la retención de líquidos la cual causa trastornos como la celulitis.
  4. Hará que las piernas tengan mayor aguante y fuerza, ya que las piernas son las que aguantan el empuje en la mayoría de los ejercicios.

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Para poder conseguir esto, es importante que se vaya incorporando la rutina de ejercicios de piernas en el entrenamiento. El entrenamiento de esta parte del cuerpo tiene que ser intensivo para maximizar los resultados, ya que los músculos de las piernas son músculos grandes dotados de fuerza. Por eso hay que concienciarse a la hora de entrenarlas.

Si queréis conocer algo más sobre el gimnasio os dejo por aquí dos enlaces y mi contacto:

 

CONTROL POSTURAL DURANTE EL EJERCICIO EN EL GIMNASIO

Cada año más gente se apunta a los gimnasios. Muchas de éstas personas desconocen como se realizan los ejercicios correctamente, y van al gimnasio únicamente a coger pesas sin conocer realmente como se realizan los ejercicios.

Es muy típico que las personas que se apuntan al gimnasio lo hagan a corto plazo, buscando una imagen corporal musculosa y “definida”, y se dedican únicamente a “machacarse” cogiendo mucho peso y a echar muchas horas en el gimnasio.

Muchas de éstas personas realizan los ejercicios rápidamente y sin observar su postura durante el ejercicio. Esto hará que sea más fácilmente lesionarse y provocar que no se pueda realizar ejercicio en un tiempo.

Para evitar estas lesiones es recomendable que se pida asesoramiento a los monitores de gimnasio, fisioterapeutas y podólogo/as (si es que el gimnasio disponen de ellos).

Es importante que cada persona se realice un estudio completo para conocer que ejercicios podrá hacer y cuáles no. Este estudio se hará por parte del fisioterapeuta y del podólogo/a.

El fisioterapeuta se encargará de realizar un estudio corporal buscando asimetrías corporales, compensaciones musculares y óseas, lesiones anteriores y lesiones presentes. Los/as podólogos/as se encargarán de realizar un estudio de la pisada y buscar lesiones del pie.

Tras esto el monitor del gimnasio se encargará de mandar los ejercicios que realizará cada persona. Pero no hay que olvidar que es obligación del monitor y del fisioterapeuta indicar como realizar cada ejercicio.

A continuación, podremos ver los ejercicios más comunes que se realizan en el gimnasio y veremos como adoptar una posición adecuada en cada uno de los ejercicios y como no hacer esos ejercicios, para así evitar las lesiones:

PRESS DE BANCA:

Es uno de los ejercicios estrella de los gimnasios. Este ejercicio que se realiza para trabajar el músculo pectoral.  A la hora de realizar este ejercicio hay tener en cuenta:

  1. Arquear la espalda. Lo normal cuando estamos acostados en un banco es que tendamos a estar estirados completamente. En los gimnasios vemos a gente con la espalda arqueada, esto permite que sea menor la distancia que hay para mover el peso. Cuanto menor sea esta distancia mayor peso se podrá levantar. Pero aunque nos permita coger peso esto es perjudicial para la espalda, por lo que es recomendable no arquear la espalda aunque cueste más progresar con el peso.
  2. Pies en el suelo.
  3. Pegar los codos al cuerpo. Cuanto más pegados estén los codos pegados al cuerpo, menor va a ser la carga que reciban los hombros.

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DOMINADAS

Consisten en levantar nuestro propio cuerpo cuando éste está colgado de una barra recta. Este ejercicio trabaja toda la espalda, core y brazos. Para realizar este ejercicio correctamente tendremos que:

  1. Colgarnos de la barra con las manos separadas un poco más de la línea vertical de los hombros.
  2. Se realizará un empuje del cuerpo flexionando los brazos y contrayendo los músculos de la espalda, sin tensionar el cuello.
  3. El movimiento se realizará en todo momento con la espalda recta, sin encoger los hombros.
  4. A la hora de descender lo adecuado es dejar estirados completamente los codos.
  5. NO hay que buscar un impulso con el cuerpo. NO contraer los hombros.

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SENTADILLAS CON BARRA

Es un ejercicio que trabaja todo el tren inferior, especialmente el músculo cuádriceps.  Con este ejercicio hay tener cuidado con tirar de la espalda, puede provocar una lesión en ella. La técnica más correcta es:

  1. Espalda recta sin curvarla.
  2. El peso de la barra tiene que caer en la parte media del pie.
  3. Pies y rodillas en posición natural.
  4. No meter las rodillas, ni doblar los tobillos a la hora de bajar.
  5. No superar la punta de los pies con las rodillas al descender.

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PRESS MILITAR

Es un ejercicio donde se trabaja los músculos deltoides, trapecio y serrato anterior. Es un ejercicio muy lesivo por lo que hay que realizar la técnica perfectamente:

  1. Se puede hacer de pie o sentado. Es menos lesivo realizar el ejercicio sentado, por lo que recomiendo hacer este ejercicio sentado.
  2. Espalda recta.
  3. A la hora de llevar las mancuernas a la altura de los hombros doblar bien las piernas y no doblar la espalda.
  4. Las manos no superarán la línea vertical de los hombros.

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CURL BÍCEPS

Es un ejercicio para trabajar el músculo bíceps braquial. La técnica consiste en:

  1. Espalda recta.
  2. Manos separadas quedando alineadas con los hombros.
  3. Los codos no deben separarse del cuerpo.
  4. Estirar el codo completamente.
  5. Sólo se flexiona el codo y no se impulsará con el cuerpo.

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PRESS FRANCÉS

Es un ejercicio donde se trabaja el músculo tríceps.

  1. Espalda recta.
  2. Mantener la cabeza apoyada en todo momento.
  3. Los codos hay que intentar tenerlos hacia dentro y no hacia fuera.
  4. Pies apoyados en el suelo.

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Siempre preguntar a cualquier profesional que se encuentre en el gimnasio en caso de cualquier duda.

 

LESIONES DEL GIMNASIO

Cuando se comienza a hacer una actividad física o deporte, debemos conocer las lesiones posibles que pueden aparecer. No tienen por qué aparecer si la actividad se realiza adecuadamente. Por lo que una buena prevención hace que la probabilidad de lesionarse disminuya.

Una de las claves que hay que tener en cuenta antes de comenzar cualquier deporte es hacerse consciente del estado físico de uno mismo.

Cuando comenzamos una actividad física nueva tendemos a motivarnos y tender a dar el máximo de cada uno de nosotros. Creyendo que de esta manera se conseguirán cambios inmediatamente en el cuerpo.

Este es uno de los errores que más se comete en los gimnasios. La gente busca ponerse en forma a base de sobreesfuerzos y entrenamientos largos, en un periodo de tiempo corto.

La clave es la progresión. La progresión en el gimnasio se puede conseguir de maneras diferentes dependiendo del objetivo de cada persona. Cada persona irá levantando más peso, haciendo más repeticiones y cansándose menos con el paso de las semanas. Este progreso se adaptará a las características de cada persona.

A continuación, se nombrarán una serie de lesiones más frecuentes que pueden aparecer realizando ejercicio en cualquier gimnasio:


AGUJETAS

Es una de las lesiones más comunes que se da tras realizar ejercicios nuevos o ejercicios no acostumbrados a hacerlos. Cabe decir que es una lesión leve, pero tener agujetas excesivas puede producir incapacidad funcional e incluso fiebre.

Las agujetas han tenido varias teorías para especificar cuál es la causa de su aparición. Hace unos años se pensaba que las agujetas se debían al acúmulo de ácido láctico, pero se ha visto que para que se produzca ese acumulo se tienen que dar unas condiciones microambientales en las células imposibles en el ser humano.

La teoría más aceptada actualmente en la comunidad científica son las microrroturas en las fibras musculares. Éstas roturas son las que producen inflamación y dolor muscular localizado.

La prevención es la clave para evitar las agujetas. Realizar un buen calentamiento antes de realizar cualquier ejercicio y terminar la sesión con un programa de estiramientos, además de realizar una adecuada progresión del entrenamiento, harán que estas agujetas no aparezcan o que aparezcan menos.

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CONTRACTURAS

Una contractura es una contracción muscular permanente, involuntaria y duradera de uno o más músculos. Esto puede ser debido a una tensión excesiva o a un mal movimiento durante el ejercicio.

Como se ha comentado antes la forma más eficaz será realizar un buen calentamiento, estiramientos y una adecuada progresión.

El fisioterapeuta podrá tratar esta lesión con frío, calor, masaje y electroterapia.

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TENDINITIS

La tendinitis es una inflamación de un tendón. Esta inflamación puede deberse a una repetición de un mal gesto o a una sobrecarga.

El fisioterapeuta se encargará de buscar cual es la causa de la tendinitis, la tratará y adaptará los ejercicios a la persona para que no se vuelva a repetir.

El fisioterapeuta utilizará los medios que tenga para tratar esta lesión, como puede ser el frío, electroterapia y estiramiento cuando la inflamación disminuya.

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LESIONES DE RODILLA

Las lesiones de rodilla son comunes en personas que llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio o que tienen sobrepeso. Estas personas no tienen la suficiente fuerza en la cadera y al hacer deporte todo el peso cae sobre la rodilla.

Para evitar estas lesiones se recomienda hacer sentadillas, al principio realizar sentadillas con el peso de la propia persona y después se irá añadiendo peso, y utilizar un calzado adecuado.

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LESIONES DE HOMBRO

La lesión más típica de hombro es el síndrome subacromial, esto es debido a la inflamación de los músculos del manguito de los rotadores (supraespinoso e infraespinoso más frecuentemente).

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DOLOR DE ESPALDA

Los dolores de espalda son muy frecuentes. Esto es debido a que la espalda está actuando en todos los ejercicios que se realizan, la musculatura de la espalda está trabajando constantemente para mantener el cuerpo derecho por lo que un esfuerzo mayor de lo normal puede provocar una lesión en la espalda, sobre todo en la zona lumbar.

Por lo que se recomienda que en todos los ejercicios se tenga especial atención a la postura que uno tiene, siempre con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas. Y a la hora de coger peso, levantar el peso con las piernas y no con la espalda.

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  • Hernias discales

Una hernia discal es la salida del núcleo pulposo del disco intervertebral, haciendo que comprima alguna raíz nerviosa, haciendo que esto provoque dolor en la espalda. Un gran sobreesfuerzo con la espalda puede producir una hernia discal.

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Estas han sido algunas de las lesiones más frecuentes, hay muchas más, pero la mayoría se deben a lo mismo, a un mal gesto deportivo, una mala preparación o una postura incorrecta.

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